พักอย่างไร หลังเวทเทรนนิ่ง?

รูปแบบในการสร้างกล้ามเนื้อ

คือ การฝึกเพื่อกระตุ้นการสร้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อโต

อย่างไร ก็ตาม การที่คุณให้กล้ามเนื้อ พักระหว่างการฝึกในแต่ละ session อย่างเพียงพอ

มันเป็นโอกาสที่อาจจะดีกว่า ที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต

อธิบายไว้ แบบนี้ ครับ

ตอนเริ่มฝึก ระบบการสลายพลังงาน (catabolism)เริ่มก่อน

หลังจากนั้น ระบบการสร้าง (anabolism) จึงตามมา

โดยปกติ เรานิยม ฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ต่างกันต่อเลย

แต่สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาซึ่งเราไม่ต้องการ คือ

การสลายพลังงานเกิดขึ้นใหม่ และ ทำให้

เกิดการชะลอตัวในการสร้างกล้ามเนื้อ

ยิ่งเราฝึกมาก ยิ่งทำให้การฟื้นตัวช้าลง

ความสามารถในการทำให้ กล้ามเนื้อ ข้อ

ต่อ ระบบต่อมไร้ท่อ รวมถึงระบบประสาท

เกิดความเมื่อยล้านั้นมีไม่จำกัด

หากแต่ ความสามารถในการที่จะพักฟื้นนั้นมีจำกัด
เพราะฉะนั้น คุณ จึงควร “พัก!!!”

ระยะเวลาในการพักที่ยาว เกิดจากการลดอัตราการสร้าง (anabolism) ลงอย่างรวดเร็ว
ในงานวิจัย แสดงให้เห็นว่า ในช่วง 8 ชั่วโมงแรก หลังฝึก

เป็นช่วงเวลาในการฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพ แต่หลังจากนั้น อัตราความรวดเร็วในการฟื้นตัวจะ ลดลง

ยกตัวอย่าง

ในระยะเวลา 48 ชม.

-ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถ ฟื้นตัวได้ถึง 85 %

-อีก 15 % ที่เหลือ ใช้ระยะเวลาเพิ่มอีก 24 ชม.

หากเราสามารถรักษาอัตราการฟื้นตัวให้

คงอยู่ได้ เราจะใช้เวลาไม่นานนักในการฟื้นตัวแบบสมบูรณ์

การพักฟื้น มี 2 รูปแบบ

รูปแบบที่ 1 passive rest : พักแบบไม่ทำอะไรเลย
จะช่วย ลดการสลายพลังงาน และ ส่งเสริมการ สร้างกล้ามเนื้อ
โดยมากใช้ระยะเวลา ตั้งแต่ 24-48 ชม.
(อาจใช้เวลานานไป)

รูปแบบที่ 2 active rest : พักแบบทำกิจกรรมเบาๆ
เพื่อช่วยในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
ทำได้ 2 อย่าง

อย่างที่ 1 : ยกเวทกล้ามเนื้อมัดเดิม

✔เลือกท่าฝึกที่เป็น isolation ของมัดกล้ามเนื้อนั้น