พักอย่างไร หลังเวทเทรนนิ่ง?
รูปแบบในการสร้างกล้ามเนื้อ คือ การฝึกเพื่อกระตุ้นการสร้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อโต อย่างไร ก็ตาม การที่คุณให้กล้ามเนื้อ พักระหว่างการฝึกในแต่ละ session อย่างเพียงพอ มันเป็นโอกาสที่อาจจะดีกว่า ที่จะทำให้กล้ามเนื้อโตอธิบายไว้ แบบนี้ ครับ ตอนเริ่มฝึก ระบบการสลายพลังงาน (catabolism)เริ่มก่อน หลังจากนั้น ระบบการสร้าง (anabolism) จึงตามมา โดยปกติ เรานิยม ฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ต่างกันต่อเลย แต่สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาซึ่งเราไม่ต้องการ คือ การสลายพลังงานเกิดขึ้นใหม่ และ ทำให้ เกิดการชะลอตัวในการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเราฝึกมาก ยิ่งทำให้การฟื้นตัวช้าลง ความสามารถในการทำให้ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบต่อมไร้ท่อ รวมถึงระบบประสาทเกิดความเมื่อยล้านั้นมีไม่จำกัดหากแต่ ความสามารถในการที่จะพักฟื้นนั้นมีจำกัดเพราะฉะนั้น คุณ จึงควร “พัก!!!” ระยะเวลาในการพักที่ยาว เกิดจากการลดอัตราการสร้าง (anabolism) ลงอย่างรวดเร็วในงานวิจัย แสดงให้เห็นว่า ในช่วง 8 ชั่วโมงแรก หลังฝึกเป็นช่วงเวลาในการฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพ แต่หลังจากนั้น อัตราความรวดเร็วในการฟื้นตัวจะ ลดลงยกตัวอย่างในระยะเวลา 48 ชม.
-ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถ ฟื้นตัวได้ถึง 85 %
-อีก 15 % ที่เหลือ ใช้ระยะเวลาเพิ่มอีก 24 ชม.
หากเราสามารถรักษาอัตราการฟื้นตัวให้คงอยู่ได้ เราจะใช้เวลาไม่นานนักในการฟื้นตัวแบบสมบูรณ์การพักฟื้น มี 2 รูปแบบ
รูปแบบที่ 1 passive rest : พักแบบไม่ทำอะไรเลยจะช่วย ลดการสลายพลังงาน และ ส่งเสริมการ สร้างกล้ามเนื้อโดยมากใช้ระยะเวลา ตั้งแต่ 24-48 ชม. (อาจใช้เวลานานไป)
รูปแบบที่ 2 active rest : พักแบบทำกิจกรรมเบาๆ เพื่อช่วยในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ทำได้ 2 อย่าง
อย่างที่ 1 : ยกเวทกล้ามเนื้อมัดเดิม
เลือกท่าฝึกที่เป็น isolation ของมัดกล้ามเนื้อนั้น
ถ้าเลือกได้ ใช้ machine หรือ cable เพราะ ฟรีเวทจะทำให้เกิดการทำลายของกล้ามเนื้อง่ายกว่า
ฝึกเบาๆ จำนวนครั้งสูงๆ (20-30 ครั้ง) ทำ 1-2 เซ็ต เน้นให้เลือดมาเลี้ยง เพื่อนำสารอาหารมาสู่กล้ามเนื้อ และ ขับไล่ของเสีย
ระมัดระวังในการฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง
อย่างที่ 2 : การยืดกล้ามเนื้อแบบ static
ข้อดี : ไม่เมื่อยล้าเกินไป
ข้อเสีย : อาจไม่ค่อยช่วยเท่ากับยกเวท ยืด 2-4 เซ็ต 15-20 วินาที/เซ็ต *ดีที่สุด รวม ทั้ง 2 อย่าง เข้าด้วยกัน คือ ยกเวทเบาๆ 1-2 เซ็ต เสร็จ ต่อ ด้วย ยืดกล้ามเนื้ออีก 1-2 เซ็ต
เครดิต บทความจากหนังสือ : The Strength Training Anatomy Workout II,Frederic Delavier – Michael Gundill
Coach NOP
