พักอย่างไร หลังจากออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ฟิตเนส เวทเทรนนิ่ง
รูปแบบในการสร้างกล้ามเนื้อ คือ การฝึกเพื่อกระตุ้นการสร้างเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตาม การที่คุณให้กล้ามเนื้อพักระหว่างการฝึกในแต่ละ session อย่างเพียงพอ มันเป็นโอกาสที่อาจจะดีกว่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ดังนี้
- ตอนเริ่มฝึก ระบบการสลายพลังงาน (Catabolism) เริ่มก่อน
- หลังจากนั้น ระบบการสร้าง (Anabolism) จึงตามมา
โดยปกติ เรานิยมฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ต่างกันต่อเลย แต่สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาซึ่งเราไม่ต้องการ คือการสลายพลังงานเกิดขึ้นใหม่ และทำให้เกิดการชะลอตัวในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งยิ่งเราฝึกมาก ยิ่งทำให้การฟื้นตัวช้าลง ความสามารถในการทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบต่อมไร้ท่อ รวมถึงระบบประสาทเกิดความเมื่อยล้านั้นมีไม่จำกัด หากแต่ความสามารถในการที่จะพักฟื้นนั้นมีจำกัดเพราะฉะนั้น คุณจึงควร “พัก!!!”
ระยะเวลาในการพักที่ยาว เกิดจากการลดอัตราการสร้าง (Anabolism) ลงอย่างรวดเร็วในงานวิจัย แสดงให้เห็นว่า ในช่วง 8 ชั่วโมงแรก หลังฝึกเป็นช่วงเวลาในการฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพ แต่หลังจากนั้น อัตราความรวดเร็วในการฟื้นตัวจะ ลดลงยกตัวอย่างในระยะเวลา 48 ชม.
- ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถ ฟื้นตัวได้ถึง 85 %
- อีก 15 % ที่เหลือ ใช้ระยะเวลาเพิ่มอีก 24 ชม.
ทำไมเราถึงควรพักหลังจากออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ฟิตเนส เวทเทรนนิ่ง
การพักเป็นสิ่งที่สำคัญมากหลังจากออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ฟิตเนส เวทเทรนนิ่ง เนื่องจากช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาแทนที่กล้ามเนื้อส่วนที่สลายไปในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเราสามารถรักษาอัตราการฟื้นตัวให้คงอยู่ได้ เราจะใช้เวลาไม่นานนักในการฟื้นตัวแบบสมบูรณ์การพักฟื้น มี 2 รูปแบบ
- รูปแบบที่ 1 การพักแบบไม่ทำอะไรเลย (Passive rest) : การพักแบบไม่ทำอะไรเลยจะช่วย ลดการสลายพลังงาน และ ส่งเสริมการ สร้างกล้ามเนื้อโดยมากใช้ระยะเวลา ตั้งแต่ 24-48 ชม. (อาจใช้เวลานานไป) อย่างไรก็ตาม การพักนานเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
- รูปแบบที่ 2 การพักแบบทำกิจกรรมเบา ๆ (Active rest) : พักแบบทำกิจกรรมเบา ๆ เพื่อช่วยในการฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ทำได้ 2 อย่าง
อย่างที่ 1 : ยกเวทกล้ามเนื้อมัดเดิม
เลือกท่าฝึกที่เป็น isolation ของมัดกล้ามเนื้อนั้น
ถ้าเลือกได้ ใช้ machine หรือ cable เพราะ ฟรีเวทจะทำให้เกิดการทำลายของกล้ามเนื้อง่ายกว่า
ฝึกเบาๆ จำนวนครั้งสูงๆ (20-30 ครั้ง) ทำ 1-2 เซ็ต เน้นให้เลือดมาเลี้ยง เพื่อนำสารอาหารมาสู่กล้ามเนื้อ และ ขับไล่ของเสีย
ระมัดระวังในการฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง
อย่างที่ 2 : การยืดกล้ามเนื้อแบบ static
ข้อดี : ไม่เมื่อยล้าเกินไป
ข้อเสีย : อาจไม่ค่อยช่วยเท่ากับยกเวท ยืด 2-4 เซ็ต 15-20 วินาที/เซ็ต *ดีที่สุด รวม ทั้ง 2 อย่าง เข้าด้วยกัน คือ ยกเวทเบาๆ 1-2 เซ็ต เสร็จ ต่อ ด้วย ยืดกล้ามเนื้ออีก 1-2 เซ็ต
เครดิต บทความจากหนังสือ : The Strength Training Anatomy Workout II,Frederic Delavier – Michael Gundill
Coach NOP
สนใจสั่งซื้ออุปกรณ์ฟิตเนสติดต่อสอบถามได้ที่
โทรศัพท์ : 02-439-0888
Line ID : @fitness_expertthai
Facebook : FitnessExpertThailand
E-mail : admin@fitnessexpertthai.com
