10 คำถาม ขำๆในวงการฟิตเนส

1.คาร์ดิโอ อย่างเดียวเพื่อลดไขมัน และ น้ำหนัก

หลายๆ ท่านยังติดอยู่กับวังวนนี้ วิธีการที่จริงที่สุด ดีที่สุด ให้ผลลัพธ์ชัดเจนที่สุด คือ การกินครับ รับประทานให้น้อยลง ค่อยๆปรับลดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ แต่ละวัน อย่างเหมาะสม ส่วนกิจกรรมอื่นที่ควรเสริมเข้าไปนอกเหนือจากคาร์ดิโอ คือ เวทเทรนนิ่งครับ
เน้นท่าฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักๆ เช่น Deadlift/pull up/Squat/lunge/push up ฯลฯ มีกล้ามเนื้อมาก=เผาผลาญขณะพักมากคราวนี้คุณก็จะทั้งผอม และ กล้ามเนื้อกระชับแบบระยะยาวครับ

2.งดคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้กล้ามเนื้อชัด

งดและหลีกเลี่ยงแป้งน่าจะถูกต้องที่สุด (โดยเฉพาะวันที่ไม่ได้ฝึก) พยายามหาแหล่งคาร์โบไฮเดรต จากผัก และ ผลไม้ครับ เพราะ แคลอรี่ตำ่ ไฟเบอร์มาก อยู่ท้องนาน
สิ่งสำคัญ คาร์โบไฮเดรท เป็นแหล่งพลังงานหลัก หากคุณไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่ม นำโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มาใช้งานเป็นพลังงานแทน

3.ต้องยกให้หนัก ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อ

การยกหนัก (4-6 ครั้ง)มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แต่หากคุณฝึกในแต่ละช่วงจำนวนครั้งที่แตกต่างกันออกไป เช่น 8-10, 12-15
ก็มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้เหมือนกัน สิ่งสำคัญ คือ หลักการ progressive overload เพิ่มนำ้หนักมากขึ้น เพิ่มจำนวนเซ็ต หรือ แม้กระทั่งเพิ่มระยะเวลาในการยกแต่ละเซ็ท (time under tension)

4.ยกนำ้หนักเบาๆ (15-20 ครั้ง)เพื่อให้กล้ามเนื้อชัด

การยกเบา (15-20 ครั้ง) เป็นการทำให้กล้ามเนื้อปั๊มขึ้นมาแบบชั่วคราว (transient pump) เท่านั้น

ซึ่งมีส่วนทำให้หลายท่านรู้สึกว่า ทำให้กล้ามเนื้อชัดขึ้นหากแต่สิ่งที่สำคัญ และ เป็นความจริงที่เป็นอมตะในการมีกล้ามเนื้อที่ชัด คือ….
การรับประทานนั้นเอง ดังคำกล่าวที่ว่า “กินอย่างไร ก็ได้อย่างนั้น” “You are what you eat”
เสริมอีก นิดครับ ผมแนะนำการฝึกที่เป็นลักษณะของ power circuit ครับ ใช้เวลา สั้นกว่า ได้ทุกมัดกล้ามเนื้อ และ เผาผลาญแคลอรี่กระจาย..

5.ฝึกท่า ลุกนั่ง (squat) ทำให้เจ็บเข่า

King of leg มักถูกมองว่า ฝึกท่านี้ทำให้เจ็บเข่าแน่นอนครับ ถ้าการเคลื่อนไหวยังไม่ถูกต้อง แล้ว แบกนำ้หนักเพิ่มด้วยบาร์ ก็มีโอกาสเจ็บอยู่ หลีกเลี่ยงท่าฝึกนี้เลยดีไหม???
ไม่ต้องครับ squat เป็นท่าฝึกหนึ่งที่อยู่ในการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ยังไงก็ต้องใช้แก้ไขท่าทางให้ถูกต้อง อาจใช้ RIP60 ช่วยในการ เริ่มต้นให้ได้ perfect squat แล้วจึงเพิ่ม load เข้าไป
อาจเริ่มจากในท่า goblet squat ก่อนแล้วทำได้ดี ต้องการฝึกหนัก. จึงเปลี่ยนเป็นบาร์เบล squat

6.อยากสุขภาพดี ต้องอาหาร “คลีน”

แคลอรี่ คือ กุญแจที่สำคัญที่สุดครับ คิดเสมอว่า แคลอรี่ที่ได้รับต้องมีคุณภาพ และ ได้รับในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน รวมถึงใช้แคลอรี่ออกไปอย่างเหมาะสม

ทำไมอาหารคลีนถึงช่วยสุขภาพดี เพราะ ส่วนใหญ่ ได้แคลอรี่ต่ำ คนที่รับประทานก็ผอมไว ได้คุณภาพรึเปล่าไม่ทราบ แต่ผมว่าชีวิตคนเราครับ คลีนตลอดชีพ ตลอดมื้อคงไม่ได้ (โค้ช นพ ก็เคยกินคลีนมากๆครับ ได้เต็มที่ 1 อาทิตย์)
สังเกตุ เมื่อสัก 5-6 ปีก่อน ไม่มีอาหารแบบคลีนนี้ แต่ทำไม หลานท่านยังสุขภาพดีได้ล่ะครับ เพราะฉะนั้น อย่าตกเป็นเหยื่อการตลาดกันเลยนะครับพี่น้อง…

7.เพิ่มนำ้หนักกล้ามเนื้อ กินอะไรก็ได้

อัตราการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด เหมาะสมที่สุด และได้การยอมรับทั่วโลก คือ 1 ปอนด์ (0.45 กก.)/สัปดาห์ เพราะฉะนั้น อะไรที่เกินไปกว่านี้ไขมันทั้งนั้นครับ เสียเวลาเอาออกกันอีกนานเลยครับท่านผู้อ่าน…

8. Over training มีจริงหรือ?

หากคุณไม่ใช่นักกีฬา มืออาชีพที่ซ้อมกัน 2-3 ครั้ง/วัน (ย้ำ 2-3 ครั้ง/วัน) คำว่า over-training ไม่น่ามีจริง อาจจะพักผ่อนไม่พอ หรือ ทานไม่ถึง จึงทำให้ หมดเรี่ยว หมดแรง หน้ามืด

เกิดอาการผิดปกติ กับร่างกายขึ้นมาบ้างแนะนำ ให้กับไปแก้ไข เรื่องพักผ่อนให้พอ รับประทานพลังงาน ทั้ง ก่อน-หลังฝึกให้ เพียงพอเท่านี้อาการที่คิดว่าเป็น overtraining น่าจะหายไปได้ครับ

9. ต้องหยุดพักไม่ทำอะไรเลย

บ้างสัก 1 สัปดาห์ อันนี้โค้ช นพทำอยู่นะครับ ผมจะเทรนติดต่อกัน 5-6 สัปดาห์ (เทรน 4-5 วัน/สัปดาห์) แล้ว จะพัก 1 สัปดาห์เต็มใน แบบ active rest คือ ยังทำกิจกรรมอื่นบ้างที่ไม่เกี่ยวข้องกับการยกเวท

หรือ ใช้กล้าเนื้อ แบบเต็มกำลัง ได้แก่ วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ว่ายนำ้ ยืดกล้ามเนื้อ (mobility) หรือ หากคุณต้องการยกเวท ก็ยังสามารถทำได้ ในสัปดาห์ที่คุณจะพัก หากแต่ใช้เทคนิค reload
คือ ฝึกเพียง นำ้หนัก 50-60% RM 1-2 เซ็ต เน้นไปที่ฟอร์มการฝึกที่ถูกต้อง และ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเต็มมุม

10. อาหารเสริมช่วยให้ ลดนำ้หนัก และ สร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเสริม ก็ คือ อาหารเสริมตามชื่อ มีส่วนช่วยส่งเสริมให้คุณถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ไม่ว่าเป้าหมายคุณ คือ ลดไขมันและนำ้หนัก – เพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องจัดการกับปัจจัยหลักให้ดีที่สุดเสียก่อน อันได้แก่
การรับประทาน-การฝึก และ การพักผ่อน หากทำได้ตามนี้ อาหารเสริมจะเข้ามามีบทบาทช่วยเหลือคุณ ในจุดที่ยากต่อการได้รับผลลัพธ์นั้น จากอาหารธรรมชาติ

อาหารเสริมที่ work ได้แก่วิตามินรวม ช่วยในการดูดซึมของอาหารเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ ครีเอทีน มีส่วนช่วยเพิ่ม พละกำลังและกล้ามเนื้อวิตามินบำรุงข้อต่อ เช่น กลูโคซามีน ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณ ข้อต่อที่มีการฝึกหนัก

นำ้มันปลา ช่วยเพิ่มไขมันดีในกระแสเลือด และ ช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูริน ให้เป็นปกติ

สุดท้ายนี้
โค้ชนพอวยพรให้ทุกคนประสบความสำเร็จต่อการดูแล สุขภาพของตนเองครับ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอะไรก็ตาม
สิ่งสำคัญ สนุกไประหว่างทาง อย่าเคร่งเครียดเกินไปกับผลลัพธ์ที่ยังมาไม่ถึง….

โค้ช นพ

ปล. ประยุกต์จากบทความใน muscle & fitness
หัวข้อ 10 dump question trainers keep hearing