3 เคล็ดไม่ลับ กระชับหุ่น และ ตัวเล็ก
ความใฝ่ฝันสูงสุดในรูปร่างที่ผู้หญิงส่วนมากต้องการ คือ ผอม เพรียว ดูมีกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่จะมีสักกี่คนที่ได้รูปร่
เคล็ดไม่ลับที่ 1 เล่นเวท ทำไม?
เวทเทรนนิ่ง ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้ดูกระชับ และ มีขนาดที่เล็กลงโดยมาก ปริมาณเนื้อส่วนเกินที่คุณผู้หญิงไม่ต้องการนั้นมาจากไ
โค้ช นพ เทรนเวทเทรนนิ่งกับลูกค้าที
อย่างไร?
ให้ฝึกเวทเทรนนิ่ง แบบ full body ขั้นต่ำ 2 ครั้ง/สัปดาห์ (ห่างกัน 2-3 วัน) เช่น จันทร์-พฤหัสฯ / อังคาร-ศุกร์ หรือ เสาร์-พุธ หรือฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ แนะนำเป็น วันเว้นวัน
-เน้นท่าฝึกที่เป็น compound คือ ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หลายๆ ข้อต่อรวมกันอาทิ เช่น push up/dead-lift/lunge/row/
-เคลื่อนไหวให้เร็ว และ ต่อเนื่อง เพราะ จะได้ทั้งกล้ามเนื้อ กระชับ พร้อมเผาผลาญไขมัน ไปในเวลาเดียวกัน (เคลื่อนไหวเร็ว คือ ยก 10 ครั้ง ไม่เกิน 20 วินาที)
ตัวอย่างโปรแกรม อย่างเทคนิค Triplex เลือกท่าฝึก มาจากกลุ่มมัดกล้ามเนื้อ upper-lower และ core เลือกมาอย่างละ 1 ท่าฝึก เช่น Push up – 10 ครั้ง (20 วินาที) Deadlift – 10 ครั้ง (20 วินาที) และ Torso rotation 10 ครั้ง (20 วินาที)/ข้าง
-พักให้น้อย เพื่อกระตุ้นให้ GH (Growth hormone) หลั่ง ช่วยสลายไขมัน จากนั้น ค่อยเลือกท่าฝึกที่เป็นเฉพา
เคล็ดไม่ลับที่ 2 คาร์ดิโอ แบบนานๆ LSD (Long Slow Distance)
ทำไม?
การวิ่ง หรือ กิจกรรมระยะไกล ไม่ได้มีส่วนส่งเสริมในการส
กิจกรรมระยะไกล เป็นการทำให้ในกล้ามเนื้อชน
ทำอย่างนี้แบบเดียวดีไหม?
ก็ไม่ควร เพราะกล้ามเนื้อไม่กระชับ เหมือนกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง
ฉะนั้น เวทด้วย วิ่งด้วย…
อย่างไร?
ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอแบบ นานๆนี้ ในวันที่ไม่เล่นเวท ตั้งแต่ 30-60 นาที ตามแต่เวลาอำนวย หากหาเวลาเพิ่มไม่ได้ ให้ทำหลังเวทเสร็จ สัก 20-30 นาที
ตั้งเป้าอัตราการเต้นหัวใจต
เคล็ดไม่ลับที่ 3 รับประทานโปรตีนและคอมเพล็ก ซ์คาร์โบไฮเดรต
ทำไม?
เล่นเวทเป็นการกระตุ้นให้มี
โปรตีนสิครับ… เรียนกันมาตั้งแต่เด็กผู้หญิงส่วนมากได้รับปริมาณ
อย่างไร?
1-1.5กรัม/
-นมไขมันตำ่ 1 ขวดเล็ก 7-8 กรัม
-โยเกิร์ตไขมันตำ่ ถ้วยเล็ก 7-8 กรัม
-ไข่ขาว 1 ใบ 7 กรัม
-ทูน่ากระป๋อง (หนัก~ 30กรัม) 7-8 กรัม
-เนยถั่ว (1ช้อนโต๊ะ) 4 กรัม
-เนื้อสัตว์ (ไก่ ปลา หมู เนื้อ) (หนัก~30กรัม) ฯลฯ
เลือกรับประทานกันไป… และที่สำคัญ การรับประทานคาร์โบไฮเดรทแบ
การรับประทานแบบเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า ขนมต่างๆ หลังฝึกเสร็จ เท่านั้น เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้อ
สรุป
ต้องการ หุ่นกระชับ ตัวเล็ก ให้ เวท-วิ่งนาน-กินโปรตีน และ ผัก ผลไม้…
Coach NOP “Born to Train”